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Attention, ces exercices nécessitent une bonne condition physique.
Nous vous recommandons de consulter votre médecin avant toute pratique sportive.

Exercice 1 - Renforcement épaules

Rond-point rue Cadot

1/ CONSIGNES ÉLÉVATIONS LATÉRALES

POSITION INITIALE // Les mains le long du corps.

RÉALISATION // Levez les bras tendus sur les côtés sans dépasser la ligne des épaules. Puis redescendez les bras tout en les contrôlant.

RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.

2/ CONSIGNES ÉLÉVATIONS FRONTALES

POSITION INITIALE // Les mains le long du corps.

RÉALISATION // Levez les bras tendus devant vous sans dé- passer la ligne des épaules. Puis redescendez les bras tout en les contrôlant.

RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.

3/ CONSIGNES POUSSÉE VERS LE CIEL

POSITION INITIALE // Écartez les bras, les coudes dans l’alignement des épaules, les poings de la main vers le ciel et les bras sont fléchis.

RÉALISATION // Rejoignez vos mains au-dessus de la tête en ayant les bras tendus puis revenez en position initiale.

RESPIRATION // Soufflez en montant les bras vers le ciel, inspirez sur la descente.

30 SEC PAR MOUVEMENT, 3 FOIS, 45 SEC DE REPOS.

Exercice 2 - Push

Près du parc Senet et du Pont

POSITION INITIALE // Assis, le dos bien appuyé au dossier, les deux mains tenant les poignées.

RÉALISATION // Poussez en éloignant les poignées de vous. Pensez à bien serrer vos omoplates. Le siège se soulève pendant l’exercice.

RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.

10 RÉPÉTITIONS, 5 FOIS, 45 SEC DE REPOS.

Exercice 3 - Renforcement du cou

Croisement rue Saint-Vincent

1/ CONSIGNES DE RÉALISATION "MAIN / TÊTE"

POSITION INITIALE // La paume de la main gauche sur le côté gauche de la tête, le coude levé.

RÉALISATION // Créez une opposition entre la main qui pousse la tête et la tête qui résiste.

RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.

2/ CONSIGNES DE RÉALISATION "POING SOUS LE MENTON"

POSITION INITIALE // Le poing fermé est placé sous le menton.

RÉALISATION // Créez une opposition entre la main qui pousse la tête et la tête qui résiste.

RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.

3/ CONSIGNES DE RÉALISATION "MAIN DERRIÈRE LA TÊTE"

POSITION INITIALE // Placez vos mains derrière la tête, tenez-vous droit.

RÉALISATION // Créez une opposition en reculant votre tête dans vos mains.

RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.

20 SEC PAR MOUVEMENT, 3 FOIS, 30 SEC DE REPOS.

Exercice 4 - Traction assise

Mamou Joseph

POSITION INITIALE // Reprochez-vous et placez vos mains sur les poignées.

RÉALISATION // Réalisez une traction en tirant avec vos bras de manière à avoir la tête entre vos mains. Contractez votre dos et sortez la poitrine. Revenez en position initiale.

RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.

10 RÉPÉTITIONS, 5 FOIS, 45 SEC DE REPOS.

Exercice 5 - Pédalier duo PMR

Grand cerisier

POSITION INITIALE // Reprochez-vous et placez vos mains sur les poignées.

RÉALISATION // Pédalez vers l’avant avec vos mains sans vous arrêter. Adaptez votre rythme pour faire augmenter votre fréquence cardiaque.

RESPIRATION // Respirez normalement tout le long de l’exercice.

30 SECONDES, 5 FOIS, 30 SEC DE REPOS.