Attention, ces exercices nécessitent une bonne condition physique.
Nous vous recommandons de consulter votre médecin avant toute pratique sportive.
Exercice 1 - Renforcement épaules
Rond-point rue Cadot
1/ CONSIGNES ÉLÉVATIONS LATÉRALES
POSITION INITIALE // Les mains le long du corps.
RÉALISATION // Levez les bras tendus sur les côtés sans dépasser la ligne des épaules. Puis redescendez les bras tout en les contrôlant.
RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.
2/ CONSIGNES ÉLÉVATIONS FRONTALES
POSITION INITIALE // Les mains le long du corps.
RÉALISATION // Levez les bras tendus devant vous sans dé- passer la ligne des épaules. Puis redescendez les bras tout en les contrôlant.
RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.
3/ CONSIGNES POUSSÉE VERS LE CIEL
POSITION INITIALE // Écartez les bras, les coudes dans l’alignement des épaules, les poings de la main vers le ciel et les bras sont fléchis.
RÉALISATION // Rejoignez vos mains au-dessus de la tête en ayant les bras tendus puis revenez en position initiale.
RESPIRATION // Soufflez en montant les bras vers le ciel, inspirez sur la descente.
30 SEC PAR MOUVEMENT, 3 FOIS, 45 SEC DE REPOS.
Exercice 2 - Push
Près du parc Senet et du Pont
POSITION INITIALE // Assis, le dos bien appuyé au dossier, les deux mains tenant les poignées.
RÉALISATION // Poussez en éloignant les poignées de vous. Pensez à bien serrer vos omoplates. Le siège se soulève pendant l’exercice.
RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.
10 RÉPÉTITIONS, 5 FOIS, 45 SEC DE REPOS.
Exercice 3 - Renforcement du cou
Croisement rue Saint-Vincent
1/ CONSIGNES DE RÉALISATION "MAIN / TÊTE"
POSITION INITIALE // La paume de la main gauche sur le côté gauche de la tête, le coude levé.
RÉALISATION // Créez une opposition entre la main qui pousse la tête et la tête qui résiste.
RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.
2/ CONSIGNES DE RÉALISATION "POING SOUS LE MENTON"
POSITION INITIALE // Le poing fermé est placé sous le menton.
RÉALISATION // Créez une opposition entre la main qui pousse la tête et la tête qui résiste.
RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.
3/ CONSIGNES DE RÉALISATION "MAIN DERRIÈRE LA TÊTE"
POSITION INITIALE // Placez vos mains derrière la tête, tenez-vous droit.
RÉALISATION // Créez une opposition en reculant votre tête dans vos mains.
RESPIRATION // Ne bloquez pas votre respiration durant l’exercice.
20 SEC PAR MOUVEMENT, 3 FOIS, 30 SEC DE REPOS.
Exercice 4 - Traction assise
Grand Cerisier
POSITION INITIALE // Reprochez-vous et placez vos mains sur les poignées.
RÉALISATION // Réalisez une traction en tirant avec vos bras de manière à avoir la tête entre vos mains. Contractez votre dos et sortez la poitrine. Revenez en position initiale.
RESPIRATION // Soufflez sur la montée et inspirez sur la descente.
10 RÉPÉTITIONS, 5 FOIS, 45 SEC DE REPOS.
Exercice 5 - Pédalier duo PMR
Grand cerisier
POSITION INITIALE // Reprochez-vous et placez vos mains sur les poignées.
RÉALISATION // Pédalez vers l’avant avec vos mains sans vous arrêter. Adaptez votre rythme pour faire augmenter votre fréquence cardiaque.
RESPIRATION // Respirez normalement tout le long de l’exercice.
30 SECONDES, 5 FOIS, 30 SEC DE REPOS.